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关节寿命只有60年!一份关节保养指南让它们“延迟退休”

[ 2020-10-19 14:48 ]

来源:新京报

编辑:澳门贵宾厅骨关节科副主任医师  李虎

髋关节连接着人的上半身和下半身,直接影响直立和行走能力,而在中老年人群中,这个位置损伤的情况不算少见。对于中老年人来说,髋部骨头骨折被医生称为“ 人生最后一次骨折”,因为骨折后可能出现的 并发症才是更严重的。 比如说深静脉血栓,血栓发生以后顺着血管如果跑到肺里面,就出现 肺栓塞,可能要了老人的命。还有出现 泌尿系感染、 髋部褥疮、呼吸道感染,如果不能及时治疗,老人可能出现 生命的危险。

注意:摔伤以后要及时到 医院照个片子,发现是髋部骨折要积 极地采取手术治疗,这样还能迅速地恢复到受伤前的状态。如果受伤以后没有及时接受手术治疗,那就会很痛苦,躺在床上吃不了饭,上不了厕所,翻身都困难。

想要避免髋关节受伤,防摔倒才是关键

建议做一些静态的肌肉训练,它是很安全的,当肌肉力量提高以后会 提高行走能力,然后还可以 保护关节, 防止摔倒。

一、伸腿锻炼

坐在凳子上,把腿往上伸,把脚一勾这个腿就伸直了,这样来锻炼大腿前方的肌肉。坚持十秒钟算一次,每天可以 上午做二十次, 下午做二十次。

二、侧抬腿

侧躺在床上做侧抬腿的肌肉训练,把髋关节和下肢伸直,然后侧着抬起来。一般抬的高度大概 三十度左右,坚持 十秒钟算一次,然后把这个腿再放下来。

每天 早晨做二十次 晚上做二十次,锻炼 六周到三个月,髋关节外展肌就会得到很好的锻炼。髋关节的稳定性会提高,行走也会特别稳定。

关节虽小,用处极大

从身体的转动到支撑都少不了它,关节的寿命主要是由基因决定的。一般的健康寿命是60年,只要保养得当,原本只能“活”60年的关节健康寿命能延长至少10年,甚至更长。话不多说,小圈答应给大家的关节保养指南来啦!

关节保养指南

膝关节

要护好膝关节,必须让自己的双腿肌肉更强健,如果腿部肌肉没力气,跑步或走路时,膝关节就会反复受到冲击,导致 软骨磨损。

保养方法:运动前 充分热身,尤其是平时不爱运动的人,偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。

减肥也可缓解体重对膝关节的压力。平时多做 抬腿运动,捡重物时则要 避免靠膝部支撑。

颈关节

颈椎是脊椎最上面的3块,很灵活,可一旦受损伤,就会变得非常僵硬。看电脑、熨衣服都会让身体向前弯曲,给椎间盘造成压力,进而 加重颈椎关节僵硬,所以办公时最好不要低着头。

保养方法:将下巴尽量下压贴近胸部,然后抬头看天花板。

动作缓慢, 连做5次,再同样缓慢地将头部左右下 压10次,有利于锻炼颈关节。

肩关节

肩膀平时不受重量,因此肩关节磨损几率较小,最大的危险来自运动不够。由于软组织没有活动开,很多人会觉得肩膀疼痛。当肩关节出现问题时,起初的症状为洗头等动作困难,然后是肩膀僵硬。

保养方法:双手举过头顶 拉伸,可提高肩部灵活度,走路时 摆臂也有很大帮助。

为防止弓腰驼背增加肩关节磨损,每天可将肩部大幅度 向后转动10次。

肘关节

举重物会导致肘关节损伤,做伸臂和旋转这样的动作,也会拉伤肘关节附近的韧带。“网球肘”或“高尔夫肘”都是反复用力做肘部运动造成的。

保养方法:抓东西时最好将把手换成大号的,这样就不会太费劲。使用电脑时,鼠标最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。

每天 弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软。

腕关节和手关节

手指的关节比腕关节更容易发生磨损,尤其是那些长时间做手工活,比如织毛衣的女性,发病率非常高,常常会觉得大拇指根部疼痛。

保养方法:最好不要老让手长时间保持同一姿势,经常做做 抓握动作,或者一手握拳,另一手抱住拳头,左右上下活动手腕。

活动越多样化,对腕关节和手关节越有利。

踝关节

走路或跑步时,踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝关节炎。

保养方法:最佳鞋跟高度为1.3~3.8厘米,尽量不要穿平底鞋和人字拖。

可做踝关节操锻炼:早晚各一次,保持坐姿,脚尖上下运动10次,然后再顺时针和逆时针转动脚尖。

关节最怕5件事

一、 “老”

随着年龄的增长,人体软骨营养缺乏,骨骼中的无机物增多,骨骼弹力与韧性减低,易导致关节软骨和骨退行性病变。

二、“胖”

体重增加,下肢关节承重的压力也会增加,引起体位、步态变化,改变关节的生物力学,发生膝内翻或膝外翻,也就是常说的“O”形腿或“X”形腿。此外,代谢异常也会对关节造成一定的损伤,比如,高脂血症和股骨头缺血性坏死存在相关性。

三、 “伤”

在运动、出行的过程中,如果出现急性外伤,一定要及时去医院治疗,以免留下后遗症。

人体软组织(包括肌肉、韧带)伤后的修复期一般是4周,不及时治疗或充分休息,容易留下病根,比如常见的“习惯性崴脚”。

此外,关节慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤,也会加大骨关节炎的风险。大家要注意关节周围肌肉的锻炼,增加关节稳定性。

四、“勤”

关节用得太狠,容易导致机械磨损,破坏软骨。频繁爬山、爬楼等是非常伤害关节的。建议大家平时通过慢跑、游泳锻炼,既不损伤关节又能强身健体。

五、“冷”

中医讲“寒主痛,寒主凝滞”,关节受凉会引起疼痛,易导致关节僵硬。因此,大家要注意保暖。

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