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日常主食就该这样吃

[ 2019-05-07 13:11 ]

主食中富含多糖,虽然吃起来不甜,升血糖的作用却不容忽视。糖尿病患者吃多了主食血糖会飙升,减肥者吃多了主食会越来越胖。不仅是糖尿病患者对主食“敬而远之”,减肥中的帅哥美女们也对其“退避三舍”。远离主食,真的对健康“无所谓”吗?

健康人的主食谱

充足的热量是保证人体正常代谢和生长发育的基础。为人体提供热能的3种主要营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物是最容易获取又低价的营养素。碳水化合物的主要来源是植物性食物,如谷类、薯类、根茎类蔬菜和豆类。健康的成人每日摄取的碳水化合物产热量占总热量的55%~65%为宜,应以复杂碳水化合物为主,比如谷类、薯类等,在获得能量的同时,人体还可以从中获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。因此,主食对于人体来说是每日必不可少的重要食物。2016版中国居民膳食指南中推荐每人每天应摄入生重为250~400克主食,并要注意粗细搭配。粗细搭配中的“粗”是指传统意义上的小米、玉米、燕麦等粗粮和加工精度低的米面。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其营养价值,还可以预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。因此,膳食指南中建议每天摄入谷薯类食物250--400g,其中全谷物和杂豆类50--150g,薯类50--100g。

糖尿病患者主食谱

对于糖尿病患者来说,主食量就要根据自身情况个体化定制了。糖尿病患者应到医院的营养门诊咨询专业的营养医师,营养医师会根据患者的身高、体重以及平时的饮食习惯将患者的主食量逐渐调整到一个合适的水平,结合用药,使患者的血糖达到平稳状态。一般来说,糖尿病患者的主食量会比同等身高、体重的健康人有适当的减少,但也不是越少越好,一般情况全天主食不应少于3两,否则患者容易因为饥饿出现糖尿病酮症。主食摄入过少,患者会出现腹泻、疲劳、肌肉痉挛等症状,更重要的是增加了患心血管疾病的风险,使糖尿病患者更容易发生并发症。

科学降糖巧搭配

同样的食材,不同的制作方法对血糖的影响也不尽相同。比如,米饭本身是高血糖生成指数食物,如果您把它熬成粥,由于淀粉的糊化作用,使得其中的碳水化合物极易被吸取,血糖生成指数会进一步升高,对控制血糖是不利的。但是,如果混合了粗粮一起做主食,混合后食物的血糖生成指数就会下降,如果再混合了瘦肉、蔬菜一起食用,不仅会使糖尿病患者的身体得到了足够的能量和营养素,还保证了血糖的合理波动。因此,糖尿病患者应正确食用主食,既吃饱肚子,又控制好血糖。对于健康人来说,上述方法也是适用的,保持血糖稳定是对胰岛功能的最好保护。

Tips

血糖生成指数

主要反映的是食物进入消化道后,因消化吸取速度不同,对血糖浓度影响的程度和速度不同,即血糖生成指数越高,对血糖的影响越大,对血糖的控制和胰岛的保护越不利。

拒绝主食或致越减越肥

需要减肥者,也不能盲目拒绝主食。低碳水化合物的确有助于迅速减肥,但这种减肥方法有严重的副作用。减肥主要减的是“热量”,也就是要控制每天总体的热量。产热的营养素除了碳水化合物,还有脂肪和蛋白质,有些人严格控制主食入量,但是不限制高蛋白、高脂肪的食物,反而导致越减越胖。

当然,主食摄入过多也会造成能量超标,会变成脂肪在体内储存,导致肥胖,进而引起一系列代谢问题。这是非常得不偿失的。不论对于健康人还是有代谢性疾病的患者,合理的主食摄入才是健康的基础。


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